Hasizom erősítése jógával

Téma: Gyakorlás

A legtöbb embernek a jógáról a nyújtás, illetve egy nyakatekert jógi jut az eszébe, és semmiképp nem társítják mellé az izomfejlesztést; sőt azt gondolják, hogy a jóga nőké, pedig ez nincs így. Testi szinten az ászanázásban valójában a lazítás mellett az erősítés is jelen van. A választott gyakorlatoktól függően vagy az egyiket vagy másikat emelhetjük ki. Legjobb természetesen, ha mindkettő támogatva van, hiszen akkor a testünk egyidőben lesz laza és erős, vagyis rugalmas. A pózok rendszerezett kiválasztásával bizonyos területek izomerősítését lehet fókuszba helyezni, így e négy részből álló cikksorozatban a has-, a hát-, a kar- és a lábizom erősítő ászanákat szeretném bemutatni, amelyek nem csak nőknek, hanem férfiaknak is ajánlottak.

Első körben a hasra ható gyakorlatokat veszem sorra. (A rövidítések magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)

Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:

• lábemelések
• felülések, hasprések
• háton fekvésből talpra húzott lábakkal KL medencét felemelni kandarászanába, majd BL vissza letenni
• állásban kéz segítsége nélkül felemelni a lábat KL ékapáda-pádángustászanába, majd BL vissza letenni
• állásban KL namaszkárászana és BL ardha-csandrászana
• állásból leereszkedni BLcsakrászanába, majd KL vissza felállni

Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:
KL pascsimóttánászana→ BL dandászana felnyújtott karokkal → KL návászana→ BL szupta-dandászana → KL szupta-pascsimóttánászana → BL nírálamba-szarvángászana → KL szupta-pascsimóttánászana → BL szupta-dandászana → KL návászana→ BL dandászana felnyújtott karokkal → KL pascsimóttánászana. (Majd lehet folytatni a kört oda-vissza.)

Statikus pózok:

Ülők, fekvők:
dandászana, nabhi-ászana, návászana, szupta-dandászana, dzsathara-parivartanászana.

Kéztámaszosok:
szantólanászana, kasjapászana, alkartámaszos fekvőtámasz, csaturanga-dandászana, kákászana, pinycsa-majúrászana.

Állók:
ardha-csandrászana, trikónászana (és mindazok az álló ászanák, ahol a köldök jön a gerinc felé és a törzs nyújtózik).

Teljes sor:
A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása természetesen rugalmasan kezelhető, itt most csak egyet mutatok be.
Ráhangolódás, ahol tudatosítjuk, hogy a has területét fogjuk megdolgozni.

Bemelegítés:
négykézláb állásban és adhó-mukha-svanászanában.

Álló ászanák:
tádászana, vriksászana, trikónászana, namaszkárászana, ardha-csandrászana, uttánászana, málászana.

Ülő és fekvő ászanák:
dandászana, nábhi-ászana, návászana, szupta-dandászana, dzsathara-parivartanászana.
Lezárásnak hasi-savászanában pihenés.

Kéztámaszos ászanák:
adhó-mukha-svanászana, urdhva-mukha-svanászana, csaturanga-dandászana, szantólanászana, kasjapászana, pinycsa-majúrászana.
Lezárásnak hasi-savászanában pihenés.

Kompenzáló ászanák:
alkartámaszos kobrapóz (szfinx póz), bhudzsangászana, dhanurászana, sasánkászana, adhó-mukha-svanászana, parighászana, ardha-matszjendrászana.

Levezetés:
szarvángászana, halászana, karna-pídászana, matszjászana, széthu-bandha-szarvángászana, szupta-pávana-muktászana.

Pránájáma:
mély hasi és teljes jógalégzés.

Relaxáció és meditáció.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek! A következő összefoglaló a hátizom erősítő ászanákról fog szólni. Kövesd figyelemmel a Jógapont magazin megjelenő cikkeit!

Medvegy Gergely
vasinava teológus és jógamester (a BHF vezető jógaoktatója)


Képek:
www.wikipedia.com - Shiva
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ardha-Nav%C4%81sana.JPG